By Devi Noviati 
Jika Anda ingin menambah berat badan secara alami dan sehat, penting untuk fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan kalori. Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan yang dapat membantu menambah berat badan secara sehat:
1. Sumber Karbohidrat Kompleks
- Nasi merah: Mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi berkelanjutan dan lebih banyak serat dibandingkan nasi putih.
- Kentang: Selain karbohidrat, kentang kaya akan vitamin C dan potasium. Kentang panggang atau kentang tumbuk dengan mentega adalah cara yang lezat untuk menambah kalori.
- Oatmeal: Selain kaya serat, oatmeal menyediakan energi yang baik untuk menambah berat badan bila dikombinasikan dengan buah kering, kacang, dan susu.
2. Protein Berkualitas Tinggi
- Daging merah: Sumber protein dan lemak yang baik. Daging sapi atau kambing yang diolah dengan cara sehat (panggang, rebus) bisa membantu penambahan berat badan.
- Ayam dan kalkun: Daging tanpa lemak dari ayam atau kalkun kaya akan protein yang dibutuhkan untuk pembentukan otot.
- Telur: Mengandung protein lengkap serta lemak sehat. Konsumsi telur secara teratur bisa membantu Anda menambah massa otot.
3. Produk Susu Penuh Lemak
- Susu full cream: Mengandung lebih banyak kalori dibandingkan susu rendah lemak. Ini bisa menjadi sumber protein dan lemak sehat.
- Keju: Produk keju seperti cheddar atau mozzarella kaya kalori dan lemak sehat, ideal untuk menambah berat badan.
- Yogurt full-fat: Yogurt tinggi lemak dan bebas gula adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan asupan kalori. Tambahkan madu atau buah segar untuk rasa lebih nikmat.
4. Lemak Sehat
- Alpukat: Buah ini tinggi lemak sehat, vitamin, dan mineral. Alpukat dapat diolah dalam bentuk sandwich, salad, atau smoothie.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, kacang mete, dan biji chia kaya akan lemak sehat dan protein. Konsumsi sebagai camilan atau tambahan dalam makanan.
- Minyak zaitun dan minyak kelapa: Minyak-minyak ini bisa digunakan untuk memasak atau ditambahkan ke makanan sebagai sumber kalori tambahan.
5. Sumber Protein Nabati
- Tempe dan tahu: Sumber protein nabati yang tinggi dan kaya akan nutrisi. Cocok untuk vegetarian dan sangat bergizi.
- Lentil dan kacang-kacangan: Selain protein, lentil dan kacang-kacangan kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, sangat membantu dalam menambah berat badan.
6. Smoothie dan Shakes
- Smoothie protein: Kombinasikan buah-buahan seperti pisang, berry, susu, dan yogurt untuk membuat smoothie yang tinggi kalori dan protein. Bisa juga ditambahkan protein whey jika diperlukan.
- Milkshake: Campuran susu, es krim, dan buah atau kacang-kacangan bisa menjadi cara menyenangkan untuk meningkatkan asupan kalori.
7. Buah-buahan Kering
- Kurma, kismis, aprikot kering: Buah kering memiliki kalori yang lebih tinggi per porsinya karena telah kehilangan kandungan air. Mereka juga kaya akan antioksidan dan serat.
8. Camilan Sehat Tinggi Kalori
- Granola: Kaya kalori dan serat, granola bisa dikonsumsi dengan susu atau yogurt. Tambahkan kacang-kacangan atau buah kering untuk meningkatkan kalorinya.
- Dark chocolate: Mengandung banyak kalori dan antioksidan. Konsumsi sebagai camilan sehat untuk menambah berat badan.
9. Madu dan Selai Kacang
- Madu: Sumber kalori alami yang baik untuk ditambahkan pada roti, smoothie, atau yogurt.
- Selai kacang: Kaya akan lemak sehat dan protein, selai kacang dapat dioleskan pada roti gandum atau dicampur dalam smoothie.
10. Minuman Tinggi Kalori
- Susu coklat: Minuman yang enak dan penuh kalori. Ideal sebagai minuman setelah berolahraga untuk membantu pemulihan dan penambahan berat badan.
- Jus buah segar: Jus buah tanpa gula tambahan bisa menjadi sumber kalori yang sehat, terutama bila dicampur dengan sayuran seperti wortel atau bayam.
Tips Tambahan:
- Makan lebih sering: Daripada hanya makan 3 kali sehari, coba makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil namun kaya kalori.
- Tambah porsi makan secara perlahan: Jangan langsung memaksakan diri untuk makan dalam jumlah besar. Tambahkan porsi sedikit demi sedikit hingga tubuh terbiasa.
- Tetap aktif: Olahraga seperti latihan kekuatan bisa membantu menambah massa otot, bukan hanya lemak. Ini juga membuat penambahan berat badan lebih sehat dan seimbang.
Menggabungkan makanan-makanan tersebut dengan pola makan yang teratur dan seimbang dapat membantu Anda menambah berat badan secara alami.